Treinar devagar realmente faz você correr mais rápido?

Para muita gente isso parece uma contradição.

Se a ideia é correr mais rápido, por que grande parte dos treinos deveria ser feita devagar?

Quando um corredor iniciante começa a treinar, normalmente ele faz sempre o mesmo tipo de treino: sai para correr e tenta manter um ritmo forte. Quando começa a conseguir correr por mais tempo, sempre sai para quebrar recordes em todos os treinos. O problema é que esse tipo de intensidade acaba ficando em uma zona intermediária e a recuperação nunca acontece.

Não é leve o suficiente para recuperar e nem intenso o suficiente para gerar grandes adaptações.

É o que nós chamamos de zona cinza do treinamento.

Nos últimos anos, vários estudos sobre atletas de endurance mostraram um padrão curioso. Corredores de alto nível costumam fazer cerca de 80% dos treinos em intensidade baixa e apenas 20% em intensidade alta. Esse modelo ficou conhecido como treinamento polarizado.

Mas por que correr devagar ajuda?

Quando você corre em intensidade baixa, o corpo começa a desenvolver algumas adaptações fundamentais para resistência:

Aumenta o número de mitocôndrias nas células musculares (lembra da sua aula de biologia? é onde ocorre a produção de energia).Melhora a capacidade de usar gordura como combustível. Aumenta a eficiência do sistema cardiovascular. E talvez o mais importante, permite acumular mais volume de treino sem quebrar o corpo.

Treinos muito intensos o tempo todo geram fadiga, aumentam o risco de lesão e dificultam a consistência. Lembre-se que a corrida é um esporte que recompensa mais a consistência ao longo de meses e anos do que um treino heroico isolado.

Isso não significa que você nunca deve correr rápido.

Treinos de intensidade mais alta são importantes para melhorar velocidade, limiar e economia de corrida. O problema é quando todo treino vira praticamente uma prova. Nem todos os treinos são para quebrar o seu RP.

Uma forma simples de entender se você está correndo devagar o suficiente é o chamado teste da conversa. Durante o treino leve, você deveria conseguir conversar em frases completas sem ficar ofegante.

Se todo treino parece difícil, provavelmente você está correndo rápido demais.

Correr devagar pode parecer estranho no começo, especialmente para quem gosta da sensação de esforço. Mas existe uma ironia interessante no treinamento de corrida: muitas vezes, quem aprende a desacelerar nos treinos é justamente quem consegue acelerar nas provas.